Obrati pozornost na položaj zdjelice

Čvrsti mišići stražnjice vrlo su važan pokučretač tijela i sudjeluju u ravnotežnim kretnjama važnima za prevenciju od padova i ozljeda. Ako želiš učvrstiti stražnjicu ne trebaš vježbati do iznemoglosti, već su bitne upornost i disciplina.

Fitness trener Branimir Vajda tvrdi kako je mnogo vježbi već napisano, snimljeno i objavljeno s ciljem postizanja ljepših i oblikovanih mišića stražnjice, ali se javlja razlika u postizanju rezultata koji mogu biti željeni ili neželjeni. ''Neželjeni rezultati su produkt izvođenja pokreta baš kao na slici ili videu, dok neki drugi dijelovi tijela postaju zategnutiji (npr. mišići leđa) ili obujam raste na krivom mjestu (npr. obujam natkoljenice). Problem je u kutu zdjelice kada se izvodi vježba i nemogućnosti postizanja svjesne mišićne kontrakcije mišića stražnjice. Funkcija mišića stražnjice jest da fiksiraju zdjelicu kod raznih pokreta koje radimo u svakodnevnom životu ili treningu i ne možemo dobiti jakost mišića ako nismo u rasponu prirodnih amplituda i položaja zdjelice.''

U skladu s time, preporučuje četiri vježbe za mišiće stražnjice:

• Vježba 1: Lezi na leđa i podvij oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Uvuci trbuh. Ispuhujući zrak, rotiraj zdjelicu prema gore sve dok se trtica ne odvoji od poda. Lagano vraćaj zdjelicu udišući. Bitno je da prilikom izvođenja pokreta donji dio leđa bude na podu. Vježbu ponavljaj dok osjetiš kontrakciju stražnjice.
• Vježba 2: Lezi na leđa i podvij oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Uvuci trbuh. Podigni kukove 10 centimetara od poda. Ispuhujući zrak, rotiraj zdjelicu prema gore, dok pokret ne zaustavi jaka kontrakcija stražnjice. Udišući, lagano rotiraj zdjelicu natrag i ne spuštaj kukove na pod. Vježbu ponavljaj dok ne osjetiš kontrakciju stražnjice i spusti zdjelicu na pod.
• Vježba 3: Lezi na leđa i podvij oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Uvuci trbuh. Podigni kukove na udaljenost od 10 centimetara od poda. Ispuhujući zrak, rotiraj zdjelicu prema gore, dok pokret ne zaustavi jaka kontrakcija stražnjice. Udahni, držeći zdjelicu raširi noge koliko možeš i udišući spoji koljena. Vježbu ponavljaj dok ne osjetiš kontrakciju stražnjice i spusti zdjelicu na pod.
• Vježba 4: Lezi na leđa i podvij oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Stavi kuhinjsku krpu ili nešto mekano između koljena i stisni. Uvuci trbuh. Ispuhujući podiži kukove na visinu od 10 centimetara i udišući ih vraćaj. Zdjelica je fiksirana u jednom položaju, a koljenima konstantno pritišći mekani predmet tijekom podizanja kukova. Vježbu ponavljaj dok ne osjetiš kontrakciju stražnjice.

Trener Vajda tvrdi da kada jednom naučiš pod kojim kutom možeš najbolje osjetiti kontrakciju mišića stražnjice, moći ćeš je koristiti u svim životnim situacijama i pokretima (osim u sjedenju). ''Što se tiče sjedenja i stražnjice samo bih citirao: bez akcije, nema ni reakcije. Bez akcijskog podražaja mišića, nema ni promjena na mišiću'', dodaje.

Definiranje mišića stojećki

Na internetskim stranicama magazina Health predstavljeno je još nekoliko vježbi kojima možeš učvrstiti izategnuti stražnjicu. Savjetuje se izvođenje vježbi tri puta tjedno tijekom četiri tjedna. Jedna seansa sa sve četiri vježbe traje dvadesetak minuta. Opisani pokreti možda ti se mogu činiti nedovoljno zahtjevnimai možda nedjelotvornima protiv masnog tkiva, ali budeš li ih redovno izvodila, za mjesec dana stražnjica će ti se učvrstiti i smanjiti za nekoliko centimetara.

• Stani iza stolice i uhvati se rukama za naslon. Stani s nogama razmaknutima u širini kukova, a neka stopala budu paralelna. Ispruži lijevo stopalo 30 centimetara unatrag i dotakni tlo nožnimprstima.
• Opusti oba koljena, nagni zdjelicu prema naprijed te savij lijevo koljeno kako bi odvojila stopalo od tla. Uz još uvijek savinuto koljeno, podigni stopalo unatrag, tako da bude gotovo paralelno s potkoljenicom, a prsti neka budu upereni u suprotnom smjeru od koljena. Vježbu ponovi dvadeset puta. Potom malo iskreni stopalo ulijevo i podigni ga još dvadeset puta.
• Izravnaj lijevu nogu. Podigni je ravno unatrag i izvedi ovo dvadeset puta. Potom malo pomakni potkoljenicu ulijevo (kao maloprije stopalo) i podigni nogu blago ulijevo dvadeset puta.
• Vrati se u početni položaj i ponovi sve opisano s desnom nogom, pazeći na obrnuti smjer pokreta: umjesto da je usmjeravaš ulijevo, zakreći je udesno.

Definiranje mišića klečećki

• Klekni s koljenima razmaknutima u širini kukova, primi se za naslon stolice, napni trbušne mišiće i nagni zdjelicu prema naprijed. Otkliži unazad lijevim stopalom, podigni koljeno i nožne prste od poda. Podigni nogu dvadeset puta.
• Držeći koljeno iza kuka, nagni zdjelicu prema naprijed, zakreni nogu ulijevo i podigni stopalo unatrag dvadeset puta. Zarotiraj bedro lagano ulijevo i opet podigni nogu dvadeset puta.
• Zatim promijeni noge i ponovi ove pokrete s desnom nogom, ali umjesto ulijevo zakreći je udesno. Neka ti noga s kojom radiš vježbe cijelo vrijeme bude iza noge koju držiš na tlu.

Položaj pereca

• Sjedni tako da ti desno koljeno bude ispred desnog kuka i svinuto, a lijevo koljeno iza lijevog kuka i svinuto. Postavi dlanove s obje strane desnog koljena u ravnini nešto široj od ramena. Stegni trbušne mišiće, mišiće donjih leđa i stražnjice. Podigni lijevo koljeno i stopalo od poda. Ponovi dvadeset puta, dotičući koljenom pod između ponavljanja.
• Podigni koljeno unazad dvadeset puta držeći ga cijelo vrijeme u zraku. Isto to radi i s drugom nogom. Ako ti je preteško podići koljeno, podiži samo stopalo.

Položaj goluba

• Iz klečeće pozicije, savij desno koljeno i pomakni ga unaprijed. Lezi tako da ti je trup s desne strane koljena, a lijevom nogom otklizi unazad.
• Drži ruke na podu s obje strane desnog koljena. Polako spuštaj prsa prema bedrima i u isto vrijeme lagano miči kukovima lijevo-desno. Smjesti se u poziciju u kojoj se možeš najvišerastegnuti i ostani u njoj 30 sekundi. Isto uradi i s lijevim koljenom.
• Ako su ti kukovi ukočeni, stavi zarolani ručnik kraj kuka ispod prednje noge.

Fitness trener Branimir Vajda smatra da je glavna prednost navedenih vježbi to što stavljaju naglasak napoložaj zdjelice što čini, dodaje, jako bitan detalj za dobivanje kontrakcije mišića stražnjice. ''Treba napomenuti da u trenutku kada više ne osjetiš da je zdjelica uvučena, napraviš pauzu tako da vratiš zdjelicu u prvobitni položaj. Vježbe ne preporučujem osobama s osjetom zatezanja u leđima, a pogotovo ne ljudima koji osjećaju bolove.''

Jednostavnim vježbama na leđima i na boku učvrsti trbušne mišiće.